Olá meninas,
Hoje eu vou falar um pouco sobre meu novo treino na academia.
Malho desde 2011, só que comecei a malhar sério mesmo em março/2012
(risos). E agora estou com objetivo (que a seguir vou detalhar). Não quero
ficar uma mulher fibrada como a Gracyane Barbosa, e muito menos uma mulher
melancia, mas uma Carol Nakamura ou Sabrina Sato e um objetivo ideal.
Dia do exame na academia: 15/05/13
Dia de trocar a ficha novamente: 15/07/13
Quantidades de dias que malho por semana: 3 dias (sendo terça/quinta/sábado)
Idade: 22 anos
Peso: 58kg
Altura: 1,64
Medidas
*Abdomen:77cm
*Tórax: 89cm
*Quadril: 98cm
*Braço: 22,5cm
*Coxa: 56cm
*Cintura: 66cm
Objetivo
Peso: 58kg
Medidas
*Abdomen: 70cm
*Tórax: 90cm
*Quadril:100cm
*Coxa: 60cm
Suplementos
Whey Extreme Solaris (após os treinos 30g e nos dias que não malho tomo
15g a noite por volta das 20:00)
Protein Bolic (todos os dia a tarde 30g, por volta das 15:30)
Colagéno (todos os dias de manhã)
Glutamina (todos os dias à noite)
Observação: tome suplementos somente com orientação de um profissional.
Dieta: Não deixo de comer as coisas que gosto, mas tento comer muita saladas,
vegetais e bastante proteina.
Treino
1 – Terça/Sábado
Leg press 45 graus
Hack
Glúteos caneleira 90°
Glúteos coice com caneleira
Flexora deitada
Panturrilha sentada
Infra Paralela
Lateral Cabo
2 – Quinta
Remada baixa dois tempos
Voador Inverso (N)
Voador A
Desenvolvimento Articulado A
Rosca Alternada com giro
Tríceps Puxador W
Adução
Flexão de tronco puxador
 |
| Foto em 15/05/13 |
Então o que acham do treino? Da para chegar no meu objetivo?
Beijos
O que é Sobrecarga Progressiva?
Sobrecarga progressiva é o aumento gradual de estresse físico colocado sobre o corpo durante o treinamento de peso.
Este aumento pode vir do aumento de pesos, número de repetições, número de séries, etc
O que ele faz?
Este aumento no estresse físico irá acionar o mecanismo de sobrevivência do seu corpo.
Isso ocorre porque o corpo interpreta o estresse como uma ameaça à sua sobrevivência.
Como resultado, os músculos vão crescer mais e / ou ficarem mais fortes para lidarem melhor com tais "ameaças".
Isto é conhecido como progressão.
Como criar Sobrecarga progressiva?
Existem várias maneiras de incorporar a progressão em sua rotina de exercícios:
1. Aumento De Carga
Você é capaz de levantar 80 kg para um exercício atualmente. Foque-se em levantar 85 kg no próximo treino.
2. Aumente As Séries
Você é capaz de executar três séries de um exercício atualmente. Foque-se em fazer quatro séries no próximo treino.
3. Aumente As Repetições
Você é capaz de executar 8 repetições de um exercício atualmente.
Foque-se em fazer 9 repetições no próximo treino.
4. Diminua O Tempo De Descanso
Você está descansando 90 segundos entre as séries de um exercício atualmente.
Diminua o tempo de descanso a 60 segundos no próximo treino.
5. Aumento Da Freqüência
Você tem treinado um determinado grupo muscular uma vez por semana.
Aumente a frequência e começar a treinar esse grupo muscular duas vezes por semana.
6. Aumente Os Exercícios
Você faz dois exercícios para um determinado grupamento muscular.
Faça três exercícios a partir do próximo treino
EXEMPLO DE SOBRECARGA PROGRESSIVA
Exemplo 1: Aumento De Carga
A maneira mais eficaz e mais comum de progressão é aumentar o peso:
Atualmente, você é capaz de fazer o supino reto com 120 kg para 3 séries de 8 repetições.
Aumente o peso para 125 quilos durante o próximo treino.
Foque-se a levantar 3 séries de 8 repetições novamente.
Uma vez que você seja capaz de levantar três séries de 8 repetições com sucesso, aumente o peso novamente.
Repita todo o processo novamente.
CONCLUSÃO
É extremamente importante a aplicação de sobrecarga progressiva nos treinos de musculação se deseja ver resultados.
Se você continuar a usar a mesma quantidade de peso a cada treino, seus músculos nunca vão crescerem, porque eles não precisam de lidar com qualquer esforço físico adicional.
Você não vai ver nenhum progresso!
Agora, não adianta nada aplicar o princípio da sobrecarga progressiva se sua alimentação vai mal...
A alimentação é a sua segunda parte do treinamento e ela é a principal responsável pela reparação dos seus tecidos musculares e pelo processo conhecido como supercompensação, que é reparar o tecido danificado e colocar sempre mais um pouquinho de massa muscular lá. É isso que te faz ficar cada vez mais musculoso.
Proteínas
Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo do fisiculturismo, e muitas pessoas não fazem idéia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.
A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.
COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS
Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.
Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.
Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.
É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.
QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS
Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.
O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.
Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.
Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir 2g de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 3g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deve consumir de 160 a 240g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.
ONDE ENCONTRAR AS MELHORES PROTEÍNAS
Basicamente, as proteínas podem ser encontradas de duas formas: na alimentação e na suplementação.
Já publicamos alguns artigos a esse respeito, então se você não sabe onde encontrar proteínas de qualidade para incluir em sua dieta, leia os artigos abaixo.
Alimentos – Lista de Alimentos Ricos em Proteínas
Suplementos – O que é Whey Protein
Sobrecarga progressiva - para quem deseja ganhar massa muscular!
O que é Sobrecarga Progressiva?
Sobrecarga progressiva é o aumento gradual de estresse físico colocado sobre o corpo durante o treinamento de peso.
Este aumento pode vir do aumento de pesos, número de repetições, número de séries, etc
O que ele faz?
Este aumento no estresse físico irá acionar o mecanismo de sobrevivência do seu corpo.
Isso ocorre porque o corpo interpreta o estresse como uma ameaça à sua sobrevivência.
Como resultado, os músculos vão crescer mais e / ou ficarem mais fortes para lidarem melhor com tais "ameaças".
Isto é conhecido como progressão.
Como criar Sobrecarga progressiva?
Existem várias maneiras de incorporar a progressão em sua rotina de exercícios:
1. Aumento De Carga
Você é capaz de levantar 80 kg para um exercício atualmente. Foque-se em levantar 85 kg no próximo treino.
2. Aumente As Séries
Você é capaz de executar três séries de um exercício atualmente. Foque-se em fazer quatro séries no próximo treino.
3. Aumente As Repetições
Você é capaz de executar 8 repetições de um exercício atualmente.
Foque-se em fazer 9 repetições no próximo treino.
4. Diminua O Tempo De Descanso
Você está descansando 90 segundos entre as séries de um exercício atualmente.
Diminua o tempo de descanso a 60 segundos no próximo treino.
5. Aumento Da Freqüência
Você tem treinado um determinado grupo muscular uma vez por semana.
Aumente a frequência e começar a treinar esse grupo muscular duas vezes por semana.
6. Aumente Os Exercícios
Você faz dois exercícios para um determinado grupamento muscular.
Faça três exercícios a partir do próximo treino
EXEMPLO DE SOBRECARGA PROGRESSIVA
Exemplo 1: Aumento De Carga
A maneira mais eficaz e mais comum de progressão é aumentar o peso:
Atualmente, você é capaz de fazer o supino reto com 120 kg para 3 séries de 8 repetições.
Aumente o peso para 125 quilos durante o próximo treino.
Foque-se a levantar 3 séries de 8 repetições novamente.
Uma vez que você seja capaz de levantar três séries de 8 repetições com sucesso, aumente o peso novamente.
Repita todo o processo novamente.
CONCLUSÃO
É extremamente importante a aplicação de sobrecarga progressiva nos treinos de musculação se deseja ver resultados.
Se você continuar a usar a mesma quantidade de peso a cada treino, seus músculos nunca vão crescerem, porque eles não precisam de lidar com qualquer esforço físico adicional.
Você não vai ver nenhum progresso!
Agora, não adianta nada aplicar o princípio da sobrecarga progressiva se sua alimentação vai mal...
A alimentação é a sua segunda parte do treinamento e ela é a principal responsável pela reparação dos seus tecidos musculares e pelo processo conhecido como supercompensação, que é reparar o tecido danificado e colocar sempre mais um pouquinho de massa muscular lá. É isso que te faz ficar cada vez mais musculoso.
Proteínas
Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo do fisiculturismo, e muitas pessoas não fazem idéia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.
A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.
COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS
Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.
Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.
Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.
É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.
QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS
Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.
O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.
Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.
Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir 2g de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 3g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deve consumir de 160 a 240g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.
ONDE ENCONTRAR AS MELHORES PROTEÍNAS
Basicamente, as proteínas podem ser encontradas de duas formas: na alimentação e na suplementação.
Já publicamos alguns artigos a esse respeito, então se você não sabe onde encontrar proteínas de qualidade para incluir em sua dieta, leia os artigos abaixo.
Alimentos – Lista de Alimentos Ricos em Proteínas
Suplementos – O que é Whey Protein
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